برنج یکی از اصیل ترین و پرمصرف ترین مواد غذایی مورد استفاده در منزل اکثر ایرانیان است. به طور کلی اگر بخواهیم یک میانگین حدودی اعلام کنیم، باید بگوییم که هر ایرانی حداقل روزانه یک بشقاب برنج را میل می کند. یک نکته بسیار کلیدی در رابطه با مصرف برنج وجود دارد و آن هم میزان قند موجود در برنج است. افرادی که قصد دارند وزن خود را کاهش دهند و یا دچار قند خون هستند، باید در مصرف برنج اعتدال را رعایت نمایند. به همین دلیل است که اکثر آن ها می خواهند بدانند که یک بشقاب برنج چقدر قند دارد؟

عوامل تاثیرگذار بر میزان قند در یک بشقاب برنج

میزان قند برنج به عوامل مختلفی بستگی دارد. به طور کلی برنج ها دارای انواع متنوعی هستند که کیفیت آن ها با یکدیگر متفاوت است. به همین دلیل نمی توان گفت که میزان قند و کربوهیدرات موجود در تمامی برنج ها نیز با یکدیگر برابر می باشد. با این وجود بهتر است بدانید که تمامی برنج ها در ذات خود مقداری قند دارند و به همین دلیل استفاده بیش از اندازه آن ها می تواند نگران کننده باشد.

جالب است بدانید که قند موجود در برنج بسیار متفاوت از مواد قندی موجود در شکر و شیرینی است. به طور معمول هر یک بشقاب برنج ( حدود 200 گرم) برنج سفید تنها 0.10 گرم از این قند را دارد. با این وجود کربوهیدرات موجود در برنج نسبتا زیاد بوده و همین موضوع می تواند برای افراد دیابتی و دارای اضافه وزن چالش برانگیز باشد. از آنجایی که افزایش کربوهیدرات در بدن می تواند باعث بالا رفتن قند خون شود، افراد دیابتی باید در مصرف برنج اعتدال را رعایت نمایند.

شاید مصرف برنج به طور مستقیم باعث افزایش قند خون نشود، اما کربوهیدرات می تواند به صورت غیرمستقیم افراد دیابتی را تهدید کند. هر چقدر کیفیت برنج بالاتر باشد، مقدار کربوهیدرات آن کاهش یافته و سایر عناصر مغذی افزایش می یابند. اگر می خواهید میزان قند برنج را برآورد نمایید، بهتر است بدانید که هر یک دانه برنج تقریبا 78 درصد کربوهیدرات دارد.

محاسبه مقدار قند یک بشقاب برنج

افرادی که رژیم غذایی مشخصی را دنبال می کنند و برای مصرف برنج مقدار معینی تعریف کرده اند، روی محاسبه مقدار قند برنج تاکید بیشتری دارند. این افراد معمولا با توجه به تشخیص و تجویز پزشک متخصص تغذیه روزانه مقدار مشخصی برنج مصرف می نمایند. همانطور که گفته شد برنج مقدار بسیار کمی قند شیرین دارد، اما کربوهیدرات بالای آن منجر به افزایش قند خون می گردد.

بر اساس محاسبات انجام شده یک بشقاب برنج (معادل 1.5 پیمانه) دارای 135 گرم کربوهیدرات یا 33 قاشق چای خوری شکر است. با توجه به این موضوع اگر حجم بشقاب برنج شما بیشتر یا کمتر باشد، می توانید این میزان را با توجه به آن محاسبه نمایید. بنابراین مصرف روزانه برنج علاوه بر بالا بردن قند خون می تواند باعث افزایش وزن شما شود.

شاید برای شما این سوال ایجاد شود که برنج حاوی مقدار کمی قند شیرین است و بیشترین حجم آن را کربوهیدرات تشخیص داده است. بنابراین چرا هنگام مصرف برنج، حجم بالایی از قند شیرین وارد بدن ما می شود. تحقیقات علمی نشان می دهند که شاخص گلیسمی برنج سفید بسیار بالا بوده و به همین دلیل است که با مصرف آن قند زیادی وارد بدن می شود. این شاخص سرعت تبدیل شدن کربوهیدرات به قند شیرین را مشخص می کند. این شاخص در برنج سفید 70 و در برنج قهوه ای 55 اعلام شده است.

بهترین راهکارهای کاهش قند برنج

همانطور که گفته شد مقدار قند یک بشقاب برنج به عوامل مختلفی بستگی دارد. همین موضوع موجب شده تا راهکارهای متنوعی برای کاهش میزان قند برنج وجود داشته باشد. برخی از این راهکارها عبارتند از:

• شیوه پخت:

اولین راهکار برای کاهش قند برنج، استفاده از روش پخت مناسب است. به طور کلی برنج را می توان با استفاده از دو روش کته و آبکش دم کرد. در روش کته مقدار کربوهیدرات برنج به شکل قابل توجهی کاهش می یابد. از طرفی با نگهداری برنج در یخچال و گرم کردن مجدد آن نیز شاخص گلیسمی آن کم خواهد شد.

• نوع برنج:

برای کاهش میزان کربوهیدرات و قند برنج بهتر است برنج قهوه ای را جایگزین برنج سفید کنید. شاخص گلیسمی برنج سفید بالاتر از برنج قهوه ای بوده و به همین دلیل کربوهیدرات بیشتری را به قند تبدیل می کند. با توجه به این موضوع افرادی که دچار اضافه وزن هستند و یا دیابت دارند، بهتر است از برنج قهوه ای استفاده نمایند.

• مواد افزودنی:

بهترین راهکار برای کاهش قند برنج، پایین آوردن شاخص گلیسمی آن است. استفاده از مواد افزودنی مانند حبوبات یکی از بهترین و موثرترین راه های کاهش این شاخص می باشد. به همین دلیل میزان قند در پلوهای مخلوط مانند عدس پلو یا لوبیاپلو بسیار کمتر از برنج سفید است. از طرفی میزان فیبر و سایر مواد مغذی در پلوهای مخلوط بیشتر از برنج سفید می باشد. همچنین زمانی که برنج را با سبزیجات و گوشت سفید مصرف می کنید، سرعت جذب قند را به شدت کاهش می دهید.

• نحوه مصرف:

در نهایت باید گفت که نحوه مصرف برنج نیز می تواند به طور مستقیم میزان قند دریافتی از آن را تحت تاثیر قرار دهد. استفاده از برنج با رعایت اعتدال هیچ مشکلی برای شما ایجاد نخواهد کرد. از طرفی سعی کنید در اوایل و اواسط روز برنج را مصرف نمایید که بدن سوخت و ساز بیشتری دارد و قند کمتری جذب می کند.